Lesiones comunes al retomar el ejercicio tras Navidad: fascitis plantar, sobrecargas y metatarsalgia
Durante periodos de inactividad, los pies pierden fuerza y resistencia. Al volver a correr o al gimnasio, es frecuente observar lesiones como:
Fascitis plantar. La fascitis plantar es una de las lesiones más habituales al volver a correr o realizar ejercicio de impacto. Se trata de la inflamación de la fascia plantar, una banda fibrosa que recorre el arco del pie, y provoca dolor intenso en el talón o arco plantar.
Sobrecargas musculares. La falta de acondicionamiento produce una menor capacidad de los músculos y tendones del pie y la pierna para absorber y distribuir las fuerzas del impacto, lo que puede desencadenar tendinitis o sobrecargas en los gemelos y el tendón de Aquiles.
Metatarsalgia. Este dolor localizado en la parte anterior de la planta del pie es típico en gestos repetitivos como correr, saltar o realizar entrenamientos de alta intensidad, especialmente si el apoyo no es adecuado o existe un exceso de presión en el antepié.
Prevenir estas lesiones requiere fortalecimiento progresivo de la musculatura del pie, cuidado de la piel y uñas, y revisión profesional con podólogo antes de retomar la actividad.
Importancia del estudio de la pisada antes de empezar a correr o ir al gimnasio
El estudio biomecánico de la pisada es un proceso clínico que evalúa cómo tus pies interactúan con el suelo en estática y movimiento, detectando alteraciones que pueden predisponer a lesiones o limitar tu rendimiento deportivo. Este análisis, realizado por podólogos expertos, evalúa cómo el pie interactúa con el suelo y cómo se distribuye el peso durante la marcha y la carrera.
Beneficios del estudio de la pisada:
Identificación de alteraciones en la forma de pisar (pronación, supinación o neutra).
Evaluación de la distribución de presiones plantares para prevenir sobrecargas.
Relación de la pisada con posibles lesiones de tobillo, rodilla, cadera y espalda.
Base para la prescripción de plantillas personalizadas y elección de calzado.
Según especialistas en podología deportiva, este estudio reduce el riesgo de lesiones recurrentes y mejora la eficiencia de la pisada, especialmente en corredores y personas que vuelven al gimnasio tras un periodo de inactividad.
Cómo elegir el calzado deportivo adecuado para tu tipo de pisada
El calzado es un factor determinante para prevenir lesiones y mejorar el rendimiento. Un zapato inadecuado puede provocar ampollas, sobrecargas y dolor en talón, arco o metatarsos.
Aspectos técnicos a considerar:
Tipo de pisada: pronadora, supinadora o neutra, definido por el estudio biomecánico.
Amortiguación: necesaria para reducir el impacto en talón y antepié en movimientos repetitivos.
Soporte del arco: esencial para distribuir cargas de forma equilibrada.
Drop y flexibilidad: la diferencia de altura entre talón y antepié y la flexibilidad de la suela influyen en la adaptación del pie al terreno y la técnica de carrera.
Ajuste y talla: nunca estrenar el calzado el mismo día del regreso al deporte; probarlo previamente con entrenamientos ligeros.
La combinación de calzado adecuado y fortalecimiento previo de la musculatura del pie minimiza el riesgo de lesiones comunes al retomar la actividad.
Mientras que, una mala elección de calzado puede derivar en lesiones como ampollas, irritaciones de piel o dolores por presión excesiva, especialmente si se combina con una pisada no corregida.
Cómo las plantillas personalizadas ayudan a prevenir lesiones y mejorar el rendimiento
Las plantillas personalizadas son un complemento fundamental para quienes retoman la actividad física. Fabricadas a medida tras un estudio de pisada, cumplen varias funciones:
Corrigen desalineaciones y apoyos incorrectos del pie.
Reducen sobrecargas musculares y articulares.
Mejoran la estabilidad y eficiencia de la pisada.
Previenen lesiones recurrentes como fascitis plantar, metatarsalgia o tendinitis.
El uso de plantillas indicadas por un podólogo puede marcar la diferencia entre un retorno seguro al deporte y la aparición de lesiones por sobrecarga.
Preparar los pies antes de volver a hacer deporte tras un periodo de inactividad es fundamental para prevenir lesiones y mejorar el rendimiento. Las claves son:
Conocer las lesiones más comunes y cómo prevenirlas.
Realizar un estudio de la pisada antes de volver a correr o al gimnasio.
Elegir el calzado adecuado según tu tipo de pie.
Considerar el uso de plantillas personalizadas para corrección y prevención.
Consejos prácticos para preparar tus pies antes de volver a entrenar
Además de los aspectos anteriores, hay medidas sencillas basadas en la evidencia que puedes aplicar para reducir el riesgo de lesiones:
Fortalecimiento y movilidad:
Realizar ejercicios progresivos que involucren la musculatura intrínseca del pie mejora el soporte y la capacidad de adaptación a cargas repetidas:
Elevaciones de talón para activar gastrocnemios y fascia plantar.
Ejercicios con toalla y dedos para fortalecer el arco plantar.
Movilidad de tobillo y dedos para mejorar estabilidad y propiocepción.
Cuidado de la piel y las uñas:
Una higiene adecuada y una hidratación correcta de la piel ayudan a prevenir ampollas, callosidades y micro lesiones cutáneas que pueden convertirse en problemas más graves, especialmente con entrenamiento intenso.
Progresividad en el entrenamiento:
Evitar aumentos súbitos de volumen o intensidad y planificar semanas de transición entre descanso e intensidad deportiva ayuda a que los tejidos se adapten sin sobrecargas.
En la Clínica Podológica Caminàs, nuestros especialistas en podología deportiva pueden ayudarte a planificar un retorno seguro al deporte, adaptado a tus necesidades y a la morfología de tus pies.
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